Moitas persoas soñan con desfacerse dos quilos de máis, pero non todos saben por onde comezar. É necesario non só desenvolver un conxunto de exercicios, senón tamén unirse a unha nutrición adecuada. Deberías cambiar o teu estilo de vida sedentario por un estilo de vida máximamente activo.
Onde é o mellor lugar para comezar?
A primeira prioridade é acostumar o corpo á actividade física. Na fase inicial, o tempo de realización da serie de exercicios é de 20 minutos. A duración pódese aumentar gradualmente ata 60 minutos ao día.
Recomendacións dos especialistas en fitness:
- Cada adestramento debe comezar co quecemento dos músculos e rematar con exercicios de estiramento. Se ignoras estas regras, poden producirse lesións ou outros danos á saúde.
- Repita o exercicio ata sentir unha sensación de ardor nos músculos. Despois diso, repita tres veces máis e pasa á seguinte.
- Antes de realizar exercicios descoñecidos, recoméndase ver os vídeos relevantes, xa que a técnica incorrecta non dará o resultado desexado e pode provocar problemas de saúde.
- Ao perder peso, é importante comer ben. Debe reconsiderar a súa dieta: os aditivos alimentarios, as salsas, os alimentos graxos e doces deben excluírse do menú.
- Siga un réxime de bebida: beba polo menos 1,5 litros de líquido ao día.
- É recomendable levar un estilo de vida saudable.
- Ademais dos exercicios básicos, podes facer calquera tipo de deporte. Isto pode ser bailar, andar en bicicleta, correr, nadar.
- Non infrinxe o teu programa de exercicios.
Para os principiantes, o mellor é contactar con adestradores de fitness. Non só seleccionan a carga correcta e elaboran un horario para visitar o ximnasio, senón que tamén dan recomendacións sobre nutrición e suplementos. Ademais, o adestrador pode amosar como facer tal ou cal exercicio para que sexa o máis eficaz posible.
Antes de comezar as clases, cómpre mercar roupa e equipamento cómodo: pesas de 2 kg de peso, unha corda para saltar, unha alfombra antideslizante. Para queimar graxa na casa, podes mercar polo menos un equipo de exercicio.
Quecemento e exercicios para perder peso rapidamente
Un quecemento é unha serie de exercicios básicos realizados antes do adestramento. O seu traballo é quentar os músculos e preparalos para un maior estrés. O tempo de quecemento é de 5 a 10 minutos. Os movementos de cada articulación realízanse con coidado para non ferir os músculos. Opción de calefacción estándar:
- Brazos e ombreiros. Movementos de rotación dos ombreiros cara adiante e cara atrás. Os brazos están rectos, as mans están na cintura. Despois realiza os mesmos movementos, pero coas mans pechadas en puños.
- De volta. Mantéñase de pé e xira lentamente á dereita e á esquerda. As pernas permanecen inmóbiles. Realiza o exercicio 20-30 veces en cada dirección. Podes facer movementos de rotación co teu corpo.
- Pernas. Párate na punta dos pés e érguese arriba e abaixo sen que os talóns toquen o chan. Canto máis alto vaia, máis eficaz será a calefacción. As costas deben estar rectas.
Finalmente, podes realizar 50 Jumping Jacks no lugar. Despois diso, pode pasar á fase principal do adestramento. A perda de graxa comeza non antes de media hora despois do inicio da actividade física. Canto máis tempo dediques ao exercicio, máis rápido serán visibles os resultados. Non obstante, non debes esforzarte demasiado con adestramentos e dietas estritas, se non, o corpo experimentará estrés, o que afectará negativamente á túa figura.
Planificación da formación
Os exercicios para perder peso en todo o corpo son máis efectivos se estruturas correctamente o proceso de adestramento. Non te esquezas dunha dieta completa pero dietética. A tarefa principal é distribuír a carga de forza e os exercicios de cardio para que o corpo non se esforce.
Exemplo de plan de lección:
- Luns - adestramento de forza, cardio.
- Martes - cardio.
- O medio ambiente é poder.
- Xoves - cardio.
- Venres - forza, cardio.
O sábado e o domingo podes dar un descanso ao teu corpo.
Canto podes perder?
Podes perder peso na casa mesmo sen adestramento especial. Calquera actividade física axuda a queimar calorías. Recordatorio de perda de peso para os "preguiceiros" (por 1 hora de actividade):
- Camiña rápida - 250 kcal.
- Limpeza da casa - 240 kcal.
- Condución - 175 kcal.
- Pasear o can - 230 kcal.
A través da actividade dirixida, quéimase un múltiplo de enerxía:
- Baile - 370 kcal.
- Natación - 380 kcal.
- Remo - 470 kcal.
- Correr - 490 kcal.
- Saltar á corda (15 minutos) - 200 kcal.
0,5 kg de graxa contén 3700 kcal. Sen cambiar a túa dieta e facer exercicio, podes perder 500 g de graxa por semana.
Exercicios efectivos para a perda de peso
Exercicios efectivos que podes facer na casa:
- Squats. Mantéñase recto cos pés separados ao ancho dos ombreiros. Baixa as cadeiras, as nádegas non deben estar por debaixo dos xeonllos e as costas deben estar rectas. Volver á posición inicial.
- Flexións. As mans están no chan, as palmas debaixo dos ombreiros. O torso e as pernas deben formar unha liña recta. Se é difícil poñerse de puntillas, podes poñerte de xeonllos. Despois toca o peito no chan e volve.
- Saltar. Agáchate a metade e salta cara ao lado na túa perna dereita. Sen facer unha pausa, salte á perna esquerda. É importante manter movementos suaves: sen sacudidas nin atrasos.
- Estocada. Mantéñase recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros, os brazos ao longo do corpo. Da un paso adiante co teu pé. Baixa o xeonllo esquerdo ata o chan en ángulo recto. O xeonllo non debe estenderse máis alá dos dedos do pé esquerdo. Posición inicial e repetir no outro lado.
- Balance. Colle a perna dereita na man dereita e móvea de volta ao nivel da parte posterior da cabeza. Dirixe a túa mirada cara adiante. Incline o corpo lixeiramente cara adiante. Dobre lixeiramente o xeonllo esquerdo. Para manter o equilibrio, debes centrar a túa mirada nun punto.
- Soporte lateral. Déitese no lado dereito e coloque o cóbado debaixo do ombreiro. Levante as cadeiras do chan e coloque o peso corporal sobre o antebrazo. Despois de 3 segundos, baixa e repite.
- Ponte inclinada. Déitese de costas e coloque os brazos ao longo do corpo. Dobre os xeonllos sen levantar os pés do chan. Levante as cadeiras para que haxa unha liña recta desde os ombreiros ata os xeonllos. Mantén as costas rectas. Manteña a pose durante 3 segundos e volve á posición inicial.
- "O voo de Superman" Déitese no chan cos brazos estendidos diante de ti. Levante as pernas e a parte superior do corpo, pero non baixe a cabeza. Manteña durante 3 segundos e baixa.
Recoméndase realizar cada exercicio en 2 series de 10-15 veces.
Un conxunto de exercicios para adestrar
Os exercicios poden estar dirixidos específicamente a áreas problemáticas individuais do corpo. Ao seleccionar os cursos axeitados para vostede, pode elaborar un programa de formación individual. Dependendo da dirección do impacto, os exercicios divídense nos seguintes tipos:
- Para coxas e nádegas. Esta zona é a máis problemática. A graxa adóitase depositar na zona abdominal. Os exercicios efectivos inclúen balances, estocadas e agachamentos.
- Para as costas. Sen a postura correcta, unha figura non pode ser fermosa. Despois de 40 anos, os músculos xa non poden soportar a columna vertebral como antes. Aquí necesitarás exercicios como "moiño", "cesta" e "serpe".
- Para a prensa. Pódense integrar no teu adestramento ou facer por separado: mañá ou á noite. Estes inclúen táboas e tesoiras. Os abdominales son axeitados para os músculos abdominais inferiores.
- Para brazos e ombreiros. Na idade adulta e despois dunha perda de peso significativa, a pel das mans queda folgada. Para dar elasticidade aos músculos, cómpre facer flexións, elevacións laterais e pull-ups.
A duración do adestramento debe estar entre 30 minutos e 1 hora. Ou un adestrador ou un médico indicarache o momento óptimo.
Programa de formación
Este programa de adestramento básico está deseñado para adestrar un grupo muscular todos os días. Os principiantes non poden facer todos os exercicios, só algúns deles.
luns
O luns cómpre facer exercicios para perder peso na parte superior do corpo:
- Flexións desde o chan.
- Press de banca. O exercicio engancha o tríceps cando se toma a barra cun agarre estreito.
- Estiramento do brazo doblado con pesas.
Fai cada exercicio en 2 series de 12 veces.
martes
Adestramento dos músculos das costas e do bíceps:
- Pull-ups. Un tren de bloque superior é adecuado como versión lixeira. O exercicio debe realizarse cara ao peito. O peso óptimo para principiantes é de 5-10 kg.
- Empuxe de bloque horizontal. Os pés deben estar á altura dos ombreiros. O tirón debe ser cara á cintura.
- Levanta pesas ou barras. O peso lixeiro é axeitado para as nenas.
Os exercicios realízanse en 3 series de 13 veces.
mércores
Complexo para mans e pescozo:
- Rotacións circulares da cabeza. Todos os exercicios relacionados co pescozo realízanse con coidado para non beliscar os nervios nin ferir as vértebras. O exercicio é un exercicio de quecemento. Debe facerse en 2 minutos.
- Cabeza inclinada con pesas. Como carga adicional, podes usar a forza dos teus propios brazos. Para iso, cómpre xuntalos e unilos na parte posterior da cabeza. As mans presionan lixeiramente a parte traseira da cabeza mentres a cabeza se eleva ata a posición inicial. Tamén podes usar unha placa de barra lixeira en lugar das túas mans. Neste caso, o exercicio realízase deitado nun banco.
- Curling brazos con pesas.
- Martelo rizos con pesos.
Fai 3 series de 14 repeticións.
xoves
Adestrar as coxas e as nádegas:
- Sentadillas cunha barra. Coloque os pés máis anchos que os ombreiros. Ao realizar isto, as costas están rectas e lixeiramente inclinadas.
- Sentadillas cos brazos estendidos. Para un maior efecto, podes usar pesas de 3 kg. Fai 20 sentadillas.
- prensa de pernas - 13 veces. Para mellorar o traballo dos músculos das pernas, recoméndase colocalos máis estreitos.
- Sentadillas cunha máquina Smith. Realiza 2 series de 12 veces.
- Estocadas - 17 veces en cada perna.
Este complexo non é adecuado para o uso diario, aínda que queima calorías rapidamente.
venres
Exercicios para ombros e becerros:
- Subir as escaleiras con pesas - 4 minutos.
- Squats. A énfase está nos dedos dos pés - 28 veces. Debe facerse lentamente. Non se trata da cantidade, senón da técnica correcta.
- Levántase de puntillas dos pés ata unha posición de pé, de 15 a 25 veces.
- Fila de barras (ata queixo). Os cóbados no punto superior deben virar cara aos lados. Realiza 5 veces.
- Levanta pesas diante de ti - 3 series de 8 veces.
- Levante os brazos con pesas. As mancuernas que pesan ata 5 kg son adecuadas para as nenas. Repita 10 veces.
sábado
Os exercicios de cardio deben realizarse polo menos unha vez por semana. Este programa non só mellora a función cardíaca senón que tamén promove a perda de peso. Os exercicios de cardio aumentan a resistencia e serven como exercicio de quecemento antes do adestramento de forza. O programa é axeitado para a execución na casa, os exercicios realízanse en círculo:
- "Burpee". Cómpre poñerse de pé, agacharse, facer unha prancha e facer flexións. A continuación, volve á posición inicial. Realiza 15 repeticións.
- Paseo en plancha. Posición inicial - táboa. Para iso, cómpre colocar as mans no chan en ángulo recto. Coloque os ombreiros debaixo das articulacións dos cóbados. Tira o corpo cara arriba, o xeonllo cara ao peito. Volver á posición inicial. A duración óptima do exercicio é de 2 minutos.
- Avanzar e saltar. O xeonllo non debe tocar o chan. Salta o máis alto posible. Repita o salto 28 veces.
- Saltar coas pernas abertas. Ao mesmo tempo, adestran os glúteos, as coxas e os músculos abdominais. Duración - 1 minuto.
- Plancha de cóbado con subida de pernas. Mantén a parte inferior das costas recta. Realizar durante 1 minuto.
Para os principiantes, 20 minutos de adestramento cardio son suficientes.
domingo
Adestramento complexo:
- Sentadillas cunha barra. Sente de xeito que a pelve estea por debaixo dos xeonllos. Canto máis profundo se agache, maior será o efecto do exercicio. Fai 2 pases 6 veces.
- Pull-ups. O exercicio realízase a un ritmo lento e sen movementos bruscos. Para unha versión lixeira, é adecuada unha suspensión horizontal. A dificultade da tarefa depende da altura da barra transversal. Realiza 10 repeticións 2 veces.
- Golpea o peito no bloque superior. Canto máis amplo sexa o agarre, máis se estresarán os músculos das costas. Fai 17 veces en 4 series.
- Prensa de pernas. O exercicio debe realizarse coa máxima amplitude de movemento. Repita 13 veces en 2 series.
- Estocadas cara adiante con pesas. As pernas deben estar ben separadas, coa punta dunha perna virada cara a dentro para lograr o equilibrio. Realiza 17 veces.
Para que o adestramento sexa efectivo, debes facer pausas de 2 minutos entre exercicios. Durante este tempo, o pulso volve á normalidade.