O problema do exceso de peso é relevante para moitas nenas e mulleres. Ter unha figura ideal e mantelo constantemente en forma é moito traballo, especialmente se as áreas problemáticas son o estómago e os costados. A nutrición adecuada e a actividade física constante conducen á perfección. Só tes que realizar de forma sistemática 10 exercicios para perder peso no estómago e nos costados.
Causas dos depósitos de graxa
Unha pequena cantidade de deposición de graxa é normal, especialmente nas nenas. Estas son as características anatómicas do corpo feminino. Non obstante, se o volume aumenta demasiado, debes estar preocupado. Por suposto, neste caso, cómpre seguir unha pequena dieta e facer unha serie de exercicios para perder peso no estómago e outras áreas. É importante comprender as razóns da aparición de cantidades excesivas de graxa no estómago ou nos lados. E entón a loita contra o exceso de peso será moito máis eficaz. Vexamos máis de cerca estas razóns:
- Trastorno metabólico. Moitas veces vese que algúns homes e mulleres comen moitos alimentos graxos e fritos e aínda se manteñen en forma. Outros, en cambio, intentan limitarse, pero non poden presumir de ter un estómago plano e unhas pernas delgadas. A razón desta diferenza na percepción dos alimentos é que o metabolismo é diferente nun exemplo e noutro. O metabolismo adoita ser interrompido ou reducido, o que leva a un aumento de peso excesivo.
- Códigos xenéticos. A herdanza tamén xoga un papel no desenvolvemento de depósitos de graxa. O número de células de graxa no corpo transmítese de pais a fillos.
- Estilo de vida sedentario. O traballo sedentario e a falta de actividade física no traballo e na casa están asociados á obesidade.
- Mala dieta. Comer en exceso, comida rápida, grandes cantidades de fariña e doces levan a un rápido aumento de peso. Se non te moves moito, a graxa almacenarase aínda máis rápido.
- Fondo hormonal. O corpo feminino adoita estar controlado por hormonas. As menores alteracións nos sistemas e hormonas do corpo contribúen á aparición de exceso de peso.
Todos estes principais factores contribúen a aumentar o tamaño do teu corpo en maior ou menor medida.
Erros básicos á hora de realizar exercicios
Ás veces ocorre que adestras durante moito tempo, fai 10-15 exercicios ao día para desfacerte do estómago e despídeste dos teus costados para sempre, pero non se espera o efecto esperado. Isto non significa que teñas que rendirte e mirar impotente como a túa barriga se fai máis grande. Temos que descubrir cal é o motivo; O complexo pode realizarse incorrectamente. E esa é exactamente a razón dos resultados que faltan. Vexamos os erros máis comúns nos exercicios para un estómago plano e unha cintura delgada:
- Traballar os mesmos exercicios unha e outra vez. Este é un erro común entre os principiantes porque parece que só merece a pena adestrar as áreas problemáticas. Non obstante, só están implicados certos grupos musculares. Polo tanto, é necesario realizar un conxunto de exercicios para todo o corpo mentres aínda se centran nas áreas problemáticas.
- Facer exercicio con demasiada frecuencia ou poucas veces. É moi importante distribuír correctamente a carga e crear un plan de adestramento coherente. Non debes facer exercicio todos os días, se non, os teus músculos non descansarán. Pola contra, se fai exercicio cada dúas semanas, non haberá resultado debido á falta de estrés necesario sobre os músculos do teu corpo.
- Cada exercicio debe realizarse correctamente. Só a carga correcta de certos músculos conduce ao resultado desexado. Moitas veces, realízanse exercicios para facelo máis cómodo ou máis sinxelo. Lembra que non pode ser doado. Calquera adestramento é un complexo complexo. Ás veces é mellor facer menos pero máis ben.
- Falta de dinamismo. Os músculos tenden a afacerse á actividade física. Polo tanto, cómpre cambiar regularmente os exercicios antigos e facelos máis difíciles. Se non o fas, o efecto chegará, pero non durará e non poderás obter un mellor resultado.
Exercicio 2-3 veces por semana. Despois duns 1,5-2 meses, os músculos alcanzan un certo ton. Despois diso, recoméndase aumentar a carga dos exercicios abdominais e laterais.
Sen dúbida, un conxunto de exercicios efectivos para o abdome e as coxas traerá resultados e a perda de peso desexada. Non obstante, o exercicio por si só non é suficiente. Que máis podes facer ademais de adestrar:
- Mantén unha alimentación adecuada. Tes que acostumarte a que a túa dieta diaria nunca será a mesma. Elimina os carbohidratos da dieta, esquécese da comida rápida, o chocolate e o refresco doce para sempre. Ademais, coma a maior parte da súa comida na primeira metade do día e obrígase a beber moita auga (ata 2 litros ao día).
- Coidados externos da pel. Non esquezas o poder dunha ducha de contraste xa que axuda a tonificar os músculos e a pel. Ademais, asegúrate de usar máscaras e cremas hidratantes.
- Cambio no horario de traballo e descanso. É importante cambiar a túa rutina diaria xeral: este non é o momento de deitarse no sofá e ver a televisión. Camiña máis ao aire libre e intenta ir a lugares onde utilizaches anteriormente o transporte público.
- Exercicios con aparellos de masaxe. Ademais da actividade física, utiliza movementos de masaxe para mellorar a circulación sanguínea e desfacerse da celulite.
No proceso serio de perder peso no abdome e nos lados, é importante un enfoque integral que afecte o problema desde todos os lados.
plan de lección
O adestramento é máis efectivo cando te adheres ao plan. Debes escoller por ti mesmo uns 10 dos mellores exercicios para o abdome, os lados e outras áreas problemáticas e comezar a actividade física.
Calquera adestramento completo debe levarse a cabo en varias etapas:
- Quenta. Esta é unha das partes máis importantes do adestramento que axuda a aumentar o traballo do corpo e previr lesións e tensións musculares. Ademais, o quecemento permítelle preparar o corazón para o estrés que está por diante, xa que un adestramento repentino pode paralizar todos os sistemas do corpo. (O quecemento non leva máis de 5 minutos para non cansar).
- Exercicios de cardio. En primeiro lugar, cómpre facer unha serie de exercicios que quenten o corpo e, ao mesmo tempo, queimen depósitos de graxa. (Duración non superior a 20 minutos). Cómpre alternar traballo e descanso e tamén completar tres quendas dos mesmos exercicios seguidas.
- A lección principal dura 15-25 minutos. Este bloque inclúe unha variedade de exercicios: de pé, de costas, prancha e outros. Tamén é posible incluír equipos no adestramento: pesas, balón, etc.
- Enganche de remolque. Tamén paga a pena deixar de adestrar gradualmente para normalizar suavemente a función cardíaca e relaxar os músculos (5 minutos).
Os exercicios caóticos e irregulares para o estómago e os lados nunca traerán o éxito desexado na perda de peso nas áreas problemáticas.
10 exercicios para eliminar estómago e costados
Seleccionáronse especialmente para ti 10 exercicios eficaces para perder peso nas zonas abdominais e laterais. Xuntos darán bos resultados e farán que a túa figura sexa ideal.
10. Xira coma unha bicicleta
O deporte axuda non só a eliminar un estómago aburrido, senón tamén centímetros extra nos lados. Posición do corpo: Déitese de costas sobre a colchoneta, coloque as mans detrás da cabeza, os cóbados no aire, constantemente tensos, as pernas dobradas nos xeonllos e os talóns empuxados o máis preto posible do corpo.
O principio do exercicio: levantar a cabeza e o corpo, os cóbados colgando detrás da cabeza axudarano a manter o equilibrio. Tire unha perna cara arriba coa outra dobrada no xeonllo e, a continuación, enrólaa cara abaixo mentres a perna inferior se levanta nun ángulo duns 50 graos. Repita os xiros durante 30-40 segundos, sentindo a tensión nos músculos abdominais. Despois fai un descanso dun máximo de 20 segundos e repite os movementos de rotación de novo. Este exercicio aparentemente sinxelo combate eficazmente os depósitos de graxa.
9. Rotacións do tronco
Ao mesmo tempo, moitos grupos musculares están estresados e o estómago está moi ben tonificado. A actividade física realízase desde a posición inicial: deitado de costas, as mans deben colocarse detrás da cabeza no bloqueo. Os xeonllos están dobrados nun ángulo de 90 graos e os pés están no chan. Levanta o torso uns 45⁰ e xira cara á dereita, despois volve á posición inicial e baixa ao chan. Despois levántase de novo e xira á esquerda. Ao realizalo, é importante manter tensos todos os músculos abdominais. Os movementos deben repetirse unhas dez veces en cada dirección. Fai un pequeno descanso de 10-20 segundos e repite a serie. Tamén é necesario controlar constantemente a súa respiración. Inspire e expire xunto coa tensión. Ademais, non levante a pelve do chan durante os movementos de rotación, xa que isto simplifica o exercicio e minimiza o seu efecto.
8. Elevación de pernas
Realizar este exercicio proporciona a prensa máis elástica. Para comezar, cómpre deitarse sobre o estómago, despois apoiarse nos cóbados dobrados, mantendo as pernas e as costas rectas. Debes colocar unha toalla ou alfombra suave debaixo das mans xa que poden causar fatiga. Levante a perna esquerda mentres respira profundamente. Despois, mentres exhalas, baixa suavemente a perna. Fai exactamente os mesmos movementos coa perna dereita. Repita este exercicio 10 veces en cada perna, faga un descanso e despois faga dúas aproximacións máis. Durante o descanso, podes sentarte e estirar os brazos cara adiante. Isto relaxa os músculos e facilita o seguinte conxunto. É importante manter sempre as pernas e as costas rectas. En caso contrario, o exercicio non terá ningún efecto.
7. Dobra a parte superior do corpo mentres estás de xeonllos
Con este exercicio podes aumentar os músculos abdominais e fortalecer as costas. Dobra os brazos nos cóbados e convérteos no teu apoio. As pernas están dobradas nos xeonllos e tamén están no chan, o terceiro punto de apoio son os pés, que descansan firmemente no chan. Levante os xeonllos do chan durante uns segundos e despois báixaos lentamente. Respira fondo mentres levantas os xeonllos e exhala mentres os baixas. Realiza este movemento polo menos 10-15 veces, tres series completas con descanso.
6. Muíño
O exercicio é bastante sinxelo, pero ao mesmo tempo eficaz. Realizado estando de pé. Coloque os pés ao ancho dos ombreiros, as costas rectas, os músculos tensos, os brazos rectos e estendidos aos lados. Xire o torso e toque o brazo estendido coa perna oposta e, a continuación, viceversa. Asegúrate de que os teus brazos non se dobran e que o tacto se produza a través do traballo dos músculos do núcleo, incluídos os abdominais. Cando todo o corpo está ao máximo tenso, os músculos das pernas e das nádegas tamén están estresados. Tamén preste atención á súa respiración ao moer. Debe repetir os movementos de torsión 20-30 veces, despois descansar e continuar con dous enfoques máis.
5. Flexión corporal
Este exercicio realízase a un ritmo máis tranquilo que outros. Axuda a facer que o teu corpo sexa flexible e flexible e fortalece os músculos laterais, así como a sentir os músculos abdominais, o que axuda a que o teu estómago sexa máis plano.
Posición inicial: sentado, costas rectas, pernas lixeiramente dobradas cara ao corpo. Levante o brazo dereito por riba da cabeza e inclíneo cara á esquerda o máis lonxe posible. Mantéñase nesta posición durante uns segundos e sinta os músculos laterais tensos. Volve á posición inicial e repite o exercicio 10-15 veces. Despois edítase a segunda páxina. O exercicio repítese 2-3 veces cun período de descanso máximo de 20 segundos. A respiración tamén debe ser uniforme: inhala ao dobrar o brazo, exhala ao volver á posición inicial.
4. Rotación lateral
O exercicio non só fortalece os músculos laterais e lévaos ao ton desexado, senón que tamén adestra ben os músculos abdominais oblicuos.
A posición de partida é a mesma que para un xiro normal: deitado de costas, mantendo as mans detrás da cabeza cos cóbados rectos, os pés firmes no chan e lixeiramente presionados contra o corpo. A torsión ocorre alternativamente en cada dirección. O ombreiro esquerdo tírase cara ao xeonllo dereito mentres o cóbado dereito está no chan para manter o equilibrio e evitar lesións. A continuación, repita na outra dirección. Repita a crise lateral polo menos 10 veces, despois descanse durante 10-15 segundos e repita este exercicio 2-3 veces máis.
3. Torcer
Este exercicio pode tonificar o corpo, fortalecer os músculos abdominais e queimar graxa da barriga. A posición inicial está de costas, os pés están preto do corpo sobre a colchoneta, as mans están detrás da cabeza. Levante suavemente a cabeza e baixea suavemente. Sente os teus músculos abdominais tensos. É importante respirar correctamente: inspirar cando se baixa e expirar cando levanta a cabeza. Repita o exercicio 10-15 veces. Despois descansa e fai outros dous enfoques deste tipo. O efecto deste exercicio só se consegue alternando descanso e traballo.
2. Plancha lateral
O principio do exercicio é o mesmo que unha táboa normal, pero a execución é moito máis difícil. Moitas veces a táboa lateral realízase cando a táboa habitual xa é fácil de facer todos os días e cómpre dificultar a actividade. Non obstante, é posible unha combinación e alternancia destas dúas cargas. Este exercicio combate o exceso de peso, fortalece os músculos abdominais e tonifica os laterais con alta intensidade.
O exercicio realízase do seguinte xeito: cómpre deitarse de lado, despois levantarse e apoiar unha man no chan, dobríndoa no cóbado. Os teus pés tamén serven como segundo punto de apoio. A outra man sitúase na cintura e non axuda na realización do exercicio. A mesma carga debe repetirse para o outro lado.
1. Plancha
Este é un exercicio universal moi popular que non só axuda a ordenar os abdominales, senón que tamén fortalece as pernas, os brazos, as nádegas e as costas. O único requisito é realizar o exercicio da táboa diariamente e correctamente. A diferenza doutros exercicios, este exercicio non require repetición. Realízase unha vez durante 20-30 segundos ao comezo do adestramento e despois aumenta a 2-3 minutos.
Execución correcta: cóbados no chan, mans dobradas, costas e pernas rectas. Así que tes que permanecer alí o maior tempo posible. A primeira vista parece sinxelo, pero a cada segundo sentirás os teus músculos abdominais e laterais cada vez máis fortes. Asegúrate de que as pernas e as costas estean rectas e que as nádegas non estean levantadas. En caso contrario, a realización da táboa será incorrecta e ineficaz.
Moitas persoas soñan con ter unha figura ideal, pero teñen que traballar duro e continuamente para lograla. Observamos os 10 mellores exercicios para un estómago plano, cintura delgada e lados máis delgados e aprendemos a organizar correctamente as clases. Agora estás armado e listo para comezar a practicar.